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Ernährungstipp  – Regeneration

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Nach dem Training ist vor dem Training! Vor allem nach intensivem Training oder Wettkämpfen ist eines das Wichtigste überhaupt – die schnelle Regeneration. Der Körper hat gerade Höchstleistungen vollbracht, seine Energiereserven aufgebraucht und meist sind Muskelfasern und das Binde- und Stützgewebe leicht beschädigt. Bei einer schnellen Regeneration stellt dies für unseren Organismus keine Probleme dar. Die richtige Ernährung ist jetzt gefragt.

Regeneration – mit der richtigen Ernährung schneller regenerieren!

Und hier die kleinen Tipps dazu:

  • Nutze das Open Window!

Nach einer intensiven Belastung gibt es ein Geheimnis im Körper. Für ca. 90min stehen alle belasteten Zellen weit offen für Nährstoffe. Wenn man schnell regenerieren möchte, müssen wir diese 90 Minuten nutzen. Diese Phase bezeichnet man als Open Window. Das bedeutet, man muss es schaffen, bestimmte Nährstoffe in dieser Phase bis an die Zelle zu bekommen. Und zwar leicht verdauliche Kohlenhydrate und schnell verfügbare Eiweiße. In Lebensmittel übersetzt, sind das Milch, Kakao, Joghurt, Milchreis, Trockenobst, Bananen, Toastbrot oder Laugenbrezel. Alles was schnell verdaut ist! Und Vorsicht bei Fett, dies bremst die Nährstoffaufnahme. In einer Studie konnten mit diesem Vorgehen die Erholungszeiten nach einem Marathon um mehrere Tage verkürzt werden.

  • Nutze flüssige Lebensmittel.

Flüssige Nährstoffe werden am schnellsten durch den Magen geschleust und stehen den Zellen unmittelbar zur Verfügung. Gute Lieferanten sind energie- und vitaminreiche Elektrolytgetränke oder 500ml Kakao mit einer Prise Salz. Nach dem Sport benötigt der Körper Salz bzw. das Natrium darin – dieses haben wir ausgeschwitzt. Ein anderer Tipp wären ca. 500ml Milch mit 45 EL Instanthaferflocken. Wichtig ist, dass die kohlenhydratreichen Getränke auch Eiweiße aber wenig Fett enthalten.

  • Wasser und Kalium – die Extratipps

Während der Belastung verliert man viel Wasser und dies muss natürlich ersetzt werden. Daher sollte nun in den nächsten 24 Stunden regelmäßig getrunken werden – aber keinen Alkohol! Denn dies ist der Regenerationskiller schlechthin! Nutze gute Mineralwässer mit vielen Mineralien darin. Und als letzter Tipp – Kalium! Damit der Körper die verbrauchten Kohlenhydrate wieder schneller in die Zellen einspeist, benötigen wir nach intensiven Sport vermehrt Kalium. Diesen Mineralstoff findet sich in Trockenobst, Bananen, Beeren und Kiwi. Aber auch in der Möhre, dem Kakao und im Getreide. Und schon sind wir wieder bei der Banane, den Haferflocken und den getrockneten Aprikosen…

Viel Erfolg beim Wettkampf, Spaß beim Laufen und werde schnell wieder fit!

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