Mythos Dehnen – Wieso? Wann? Wie?
Die Dehnung nach oder vor dem Training oder auch im Allgemeinen zur Verbesserung der Beweglichkeit wird oft stiefmütterlich behandelt. Tatsächlich gibt es hier unterschiedlichste Meinungen – wie dehnen wir richtig und wann ist der beste Zeitpunkt? Und warum sollten wir uns überhaupt dehnen? Ein kurzer Überblick…
Grundlegend gehört die allgemeine Beweglichkeit, neben den Komponenten Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft des Körpers, zu den konditionellen Fähigkeiten. Vor allem wenn wir Spielsportarten wie Fußball, Handball oder Hockey betrachten, beeinflusst sie direkt die Leistung.
Bei der Dehnung wird zwischen statischer und dynamischer Dehnung unterschieden.
Dynamisches Dehnen zeichnet sich dadurch aus, dass die Endposition mit einer schnellen Bewegung eingenommen, danach gleich wieder verlassen und anschließend meist mit kleinen Ausholbewegungen erneut eingenommen wird. Diese Art der Dehnung gleicht also dem Auf- und Abwippen bzw. dem Federn.
Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition im Zuge einer langsamen Bewegung eingenommen und diese Position dann für längere Zeit gehalten.
Darüber hinaus wird noch unterschieden, ob ich selber aus eigener Kraft dehne (aktiv) oder nur aufgrund der Schwerkraft oder mit Hilfe eines Partners (passiv) in die Endposition gehe.
Oftmals wird gedacht, dass durch dieses Trainingsprogramm der Muskel verlängert und dadurch geschmeidiger wird. Dem ist aber nicht so, sondern der Muskel bekommt vielmehr eine höhere Dehnbelastungsfähigkeit und der Schmerzpunkt des Muskels wird verlagert. Damit entsteht eine deutlich höhere Beweglichkeit, die sich übrigens auch auf die Bänder und Sehnen im Körper positiv auswirkt.
Welche Effekte können durch Dehnung erzielt werden?
Die erhofften Effekte des Dehnens werden in Sportkreisen oft mit einer Verbesserung der Beweglichkeit, der Verletzungsprophylaxe, einer besseren Erholung oder der Aktivierung von Muskulatur vor einem Training in Verbindung gebracht. Aber was passiert wirklich?
Leider kann Dehnen nicht die Erholungszeit verkürzen oder vor Verletzungen schützen – vor allem ein Muskelkater wird durch dehnen wohl eher noch verstärkt als vermindert. Hintergrund ist einfach, dass durch die Dehnposition die Spannung des Muskels erhöht wird und sich dabei die Durchblutung verschlechtert. Jedoch genau diese Durchblutung ist notwendig um alle Regenerationsprozesse in Gang zu setzen. Daraus folgt, dass ein Dehnprogramm besser nicht nach intensivem Training oder gar einem Wettkampf erfolgen sollte. Vielmehr sollten aktive und dynamische Dehnübungen vor dem Training erfolgen um die Muskulatur auf Vorspannung zu bringen und damit auch zu erwärmen.
Passiv statische – gehaltene – Dehnübungen eignen sich nicht für eine Aktivierung / Erwärmung. Hier wird dauerhaft Stress auf den Muskel ausgeübt, da dieser dauerhaft Kraft aufwenden muss um der Dehnung „stand zu halten“. Dadurch werden schon Energiereserven verbraucht, die dann im Training oder Wettkampf fehlen
Jedoch für die allgemeine Beweglichkeit ist regelmäßiges Dehnen absolut notwendig, einfach um nicht ein zu rosten. Dies hat direkt positive Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit aber auch auf unseren Alltag. Denn so kommen wir leichter an die Schnürsenkel oder aus dem Sessel.
Dafür heißt es einfach regelmäßig 15-20 Minuten passiv-statische Dehnübungen durchführen, wie beispielsweise der Versuch die Zehen mit den Fingern und gestreckten Beinen zu erreichen oder die Ferse an den Hintern zu ziehen. Mit diesen und weiteren Übungen wird dauerhaft die Beweglichkeit verbessert.
Fazit:
Im Allgemeinen ist zu sagen, dass die Beweglichkeit ein wichtiger Faktor im Alltag und vor allem im Sport ist. Leider wird sie sehr oft vernachlässigt und somit gehen Leistungsreserven verloren. Jedoch genügt es zur Gewinnung von mehr Beweglichkeit regelmäßig 2-3x pro Woche für 15 Minuten statische Dehnübungen durch zu führen. Dies kann auch zu Hause vor dem Fernseher passieren und passt somit in jeden Alltag.
Muskelkater kann damit nicht reduziert werden und es hat auch keine direkten Auswirkungen auf Verletzungen, aber die grundlegende Leistungsfähigkeit steigt und die Bewegungsqualität bleibt bis ins hohe Alter erhalten. Sportler unter uns werden ebenfalls eine Verbesserung der Leistung im Training und Wettkampf erfahren. Hier aber nochmal die Erinnerung – kein Dehnen nach intensivem Training, wenn dann vor einer Trainingseinheit zur Aktivierung.
