Das kann Bewegung – ein Überblick
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jedem Menschen mindestens 150 Minuten intensivere Bewegung in der Woche und das verteilt auf wenigstens 3 Einheiten. Gern darf es auch etwas mehr sein, vor allem wird zusätzlich auch mindestens einmal Krafttraining empfohlen. Damit helfen wir unserem Körper gesund, jung und fit zu bleiben und das bis ins hohe Alter. Doch was bringt diese Bewegung nun wirklich?
Sport hält unseren Kopf fit
Sport wirkt sich positiv auf unser Gehirn aus. Regelmäßige Bewegungen führen zu einer verbesserten Durchblutung, über das Blut wird das Gehirn besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, unsere geistige Leistungsfähigkeit nimmt zu. Außerdem haben erste Forschungen gezeigt, dass regelmäßiges sportliches Training zu einer Verjüngung des Gehirns führt und es effektiver genutzt wird. Es beginnt also schon im Kopf und vielleicht ist es dir schon einmal aufgefallen – gute Ideen haben wir häufig beim Sport oder spazieren…
Ausdauersport lindert Kopfschmerzen
Eine weitere Tatsache ist die Linderung von Kopfschmerzen/Migränen durch regelmäßigen Ausdauersport. Der Sport führt zu einer spürbaren Senkung der Häufigkeit und Intensität der Migräneattacken. Dabei spielt unser Stresshormonpegel eine wichtige Rolle. Dieser kann nachweislich durch Ausdauersport herabgesetzt werden, wodurch die individuelle Schmerzschwelle steigt und wir somit gegen Schmerzen resistenter sind.
Bewegung fördert den Stressabbau
Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers, die besonders zu Zeiten unserer Vorfahren überlebenswichtig gewesen ist. In brenzligen Situationen schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol aus. Diese Stoffe setzen Energiereserven frei und bereiteten uns damit auf die anstehende Flucht/ den anstehenden Kampf vor. Die ausgeschütteten Stresshormone werden normalerweise durch körperliche Bewegung schnell wieder abgebaut, jedoch fliehen wir in der heutigen Zeit nicht mehr wie früher und fressen den Stress stattdessen in uns hinein. Gerade Menschen, die im Beruf überwiegend geistig gefordert werden, können durch Ausdauersport Spannungen und Stresshormone schnell wieder abbauen. Dies konnte in verschiedensten Studien immer wieder belegt werden und spürt jeder von uns selber. Nach einem stressigen Tag tut der abendliche Spaziergang immer gut.
Vermindertes Erkrankungsrisiko
Regelmäßige körperliche Bewegung senkt das Risiko an Arteriosklerose (sog. Arterienverkalkung) zu erkranken. Für die Entstehung von Arteriosklerose sind Ablagerungen von Blutfetten, wie dem Cholesterin, an den Gefäßwänden entscheidend, welche zu einem Blutstau und im schlimmsten Fall zu einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt führen können. Durch körperliche Betätigung sinken die Blutfettwerte und das schädliche LDL-Cholesterin nimmt ab. So wird die Bildung von Plaques in den Gefäßen verhindert und das Risiko einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden nimmt ab. Außerdem werden die Fette durch Sport schneller zur Leber abtransportiert, wo sie dann verarbeitet werden.
Das Risiko an Diabetes zu erkranken sinkt ebenfalls durch regelmäßige körperliche Betätigung. Ursache für die Entstehung der sog. Zuckerkrankheit ist eine Insulinresistenz der Körperzellen, welche durch einen dauerhaft hohen Blutzuckerspiegel entsteht. Körperliche Aktivität führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und damit auch der Insulinbedarf abnimmt. Dadurch sinkt wiederum die Insulinresistenz.
Bewegung verbrennt Kalorien & vernichtet Fettzellen
Bewegungen entstehen durch das Zusammenspiel mehrerer Muskeln und dem Nervensystem. Damit sich die Muskulatur anspannen kann, benötigt sie Energie, die sie vorrangig aus Fetten und Kohlenhydraten gewinnt. Diese Nährstoffe können allerdings nicht direkt vom Muskel aufgenommen werden, weshalb spezielle Zellorgane, die sog. Mitochondrien, oder auch die Kraftwerke der Zelle, durch das Verbrennen dieser Nährstoffe die Energie für die Muskelanspannung erzeugen.
Sobald wir aktiv werden, benötigt unser Körper mehr Energie und der Kalorienverbrauch steigt. Je länger und schwerer die Aktivität, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Fällt der Kaloriennachschub danach geringer aus, schmelzen die Fettzellen. Das bedeutet wir können nachhaltig Fett verlieren oder uns an einem schönen Abend auch mal etwas mehr zum Abendessen gönnen.
Unsere Muskulatur ist dabei unser Antriebsmotor: Ohne Sie wären Bewegungen und somit auch sportliche Aktivitäten nicht möglich. Zudem spielt sie eine wichtige Rolle in diversen Stoffwechselprozessen, das heißt, wenn man beispielsweise Fett abbauen möchte, ist es wichtig Muskeln aufzubauen, da diese einen Großteil unserer aufgenommenen Kalorien verbrennen. Dieser Prozess findet vor allem auch in Ruhe statt. Je mehr Muskulatur wir also besitzen, desto mehr Kalorien und damit auch Körperfett werden verbrannt. Und das zu jedem Zeitpunkt des Tages – wobei wir wieder beim regelmäßigen Krafttraining sind.
Forscher sehen vor allem in dem Bauchfett, oder auch Viszeralfett, die Ursache für viele Erkrankungen und chronische Entzündungen, da in der Fettschicht die dafür verantwortlichen Botenstoffe entstehen. Fett arbeitet tatsächlich wie eine Hormondrüse, die Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt. Leider führen fast alle der gebildeten Substanzen in irgendeine Krankheit. Daher lohnt es sich immer den Fettgehalt des Körpers im Auge zu haben. Vor allem den Gehalt des Bauchfettes, denn dieses bildet am stärksten die schädlichen Substanzen. Doch wie können wir das zu Hause kontrollieren?
Waist-to-Height Ratio
Das Waist-to-Height Ratio gibt Aufschluss über die Verteilung unseres Körperfetts und ist daher im Gegensatz zum allseits bekannten Body-Maß-Index aussagekräftiger, wenn es um die Beurteilung von Übergewicht geht. Dabei wird der Bauchumfang gemessen und ins Verhältnis zur Körpergröße gesetzt.
Dieser Bauchumfang sollte bei Männern nicht größer als 102 Zentimeter und bei den Frauen nicht größer als 88 Zentimeter sein.
Um den Bauchumfang möglichst genau zu ermitteln, führen Sie die Messung am besten morgens vor dem Frühstück und direkt auf der Haut durch. Dazu sollten Sie locker ausatmen und die Bauchmuskulatur entspannen. Achten Sie darauf, dass Sie den Bauch nicht einziehen. Gemessen wird an der dicksten Stelle, knapp oberhalb des Bauchnabels.
So ermittelst du deinen persönlichen Waist-to-Height Ratio:
WtHR = Bauchumfang : Körpergröße
Im Alter bis 40 Jahren sollte der Wert nicht über 0,5 betragen, zwischen 40 und 50 Jahren verschiebt sich der Wert pro Jahr um 0,01 nach oben, demnach liegt er mit 41 Jahren bei 0,51, mit 42 Jahren bei 0,52 usw. Ab 50 Jahren beginnt der kritische Bereich ab dem Wert 0,6.
Das sind nur einige, der vielen positiven Wirkungen von regelmäßiger Bewegung, Sport und auch Kräftigungsübungen. Halten wir fest – Bewegung hält geistig jung, baut Stress ab, hält gesund, lässt uns länger leben und macht nebenbei auch Spaß! Also auf geht’s!
