Krafttraining – nur für Bodybuilder?
Die Grundlagen des Krafttrainings – was ist die Definition von Kraft:
Als Kraft wird die Fähigkeit verstanden, Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen kontrolliert nachzugeben. Zur Verdeutlichung eignet sich folgendes Beispiel: Beim Bankdrücken stemmen wir die Langhantel in die Luft, überwinden also das Gewicht und die Schwerkraft. Halten wir die Hantel nun stabil am Ende, arbeiten die Muskeln statisch, die Haltemuskulatur könnte man sagen. Senken wir die Langhantel danach langsam wieder ab, geben wir dem Gewicht nach und die Muskeln arbeiten exzentrisch.
Häufig assoziieren wir mit Krafttraining das Bodybuilding, wobei es sich dabei um die intensivste Form des Kraftsports handelt. Hier sollen möglichst große Muskelberge aufgebaute werden und alles ausgeprägt zu sehen sein. Viele Menschen verschreckt dieses Bild und daher lassen sie das Krafttraining komplett weg. Das ist aber komplett falsch, da auch ein Gesundheitssportler z.B. eine kräftige Rumpfmuskulatur benötigt. Oder auch im Alltag die Schultern nicht schmerzen sollen aufgrund von mangelnder Muskulatur.
Vorteile von Krafttraining:
Daher ist das regelmäßige Kräftigungstraining mit vielen Vorteilen für jeden Menschen behaftet.
• Vorbeugung von Erkrankungen, wie zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall
• Ausgleich eines muskulären Ungleichgewichts, das Training ist daher ein fester Bestandteil in der Therapie von Sportverletzungen
• Erhöhung der Druck- und Zugfestigkeit von Knorpelstrukturen, Sehnen, Bändern und Faszien
• Aufbau der Knochendichte
• Vermindertes Sturzrisiko
• Erhöhung des Energieverbrauchs im Alltag, wodurch das Körperfett reduziert wird
Fazit: Krafttraining macht unseren Körper insgesamt belastbarer, stärker und widerstandsfähiger. Das bedeutet, dass unsere persönliche Belastungsgrenze nach oben geschoben wird und wir dadurch Alltagsbelastungen besser verkraften können.
Für wen eignet sich Krafttraining?
Lediglich für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen eignet sich diese Trainingsform nicht in jedem Fall. Betroffene sollten sich vorab unbedingt von ihrem behandelnden Arzt beraten lassen. Die Gefahr ist der mitunter starke Anstieg des Blutdrucks und dem damit einhergehenden Belastungsanstieg für das Herz-Kreislauf-System. Alternativ sollte das Krafttraining hier nicht mit zu schweren Gewichten erfolgen.
Generell wird zwischen drei verschiedene Methoden des Krafttrainings unterschieden:
- Maximalkrafttraining
- Schnellkrafttraining
- Kraftausdauertraining
Wenn wir noch nie Krafttraining betrieben haben, beginnen wir immer mit einem leichten Kraftausdauertraining. Dies ist geprägt von verschiedenen Übungen der großen Muskelgruppen wie den Bauch, den Rücken, die Beine usw. Dabei werden je Übungssatz bis zu 20 Wiederholungen mit mittleren Gewichten durchgeführt. Die Gewichte steigern sich langsam und so entwickelt sich unser Körper weiter.
Entscheidend für die Wahl der Trainingsmethode ist darüber hinaus das persönliche Trainingsziel. Möchte man zum Beispiel schneller laufen, springen oder werfen, ist das Schnellkrafttraining die Methode der Wahl. Hier geht es darum, anders als im Krafttraining, die Übungen möglichst schnell und vor allem technisch sauber auszuführen. Es ist also erst eine Methode wenn wir schon etwas erfahrener sind im Krafttraining.
Möchte ich aber grundlegend stärker werden, um einfach mehr heben oder drücken zu können ist das Maximalkrafttraining die perfekte Wahl. Grundlage ist auch hier etwas Erfahrung aus dem anfänglichen Kraftausdauerbereich und dann werden die Wiederholungen je Übungssatz auf maximal acht gesenkt und sehr hohe Gewichte bewegt.
Fakt ist, jede Art des Krafttraining hilft uns in jedem Alter mobil und fit zu bleiben. Und ist eben nicht nur etwas für Bodybuilder.
