Muskelkater – doch was ist das eigentlich?
Wer kennt ihn nicht, den manchmal leichten und manchmal doch ganz schön starken Schmerz am Tag nach dem Training. Egal ob Einsteiger beim Sport oder schon erfahrener Hochleistungssportler – jeder kommt mit ihm in Berührung – dem Muskelkater. Doch was ist das eigentlich und wie wird er ausgelöst? Soviel sei gesagt – die frühere Theorie gilt als überholt.
Für eine lange Zeit galt Milchsäure, oder auch Laktat im Fachjargon, dass während intensiver Belastungen im Muskel gebildet wurde als Übeltäter. Der Muskel soll lokal so stark übersäuert gewesen sein, dass es zum leichten Ziehen bis hin zur Bewegungseinschränkung kam. Diese wissenschaftliche Theorie ist jedoch widerlegt, da der Muskelkater nicht sofort da ist sondern erst Stunden nach dem Training beginnt. Laktat baut sich aber binnen Minuten wieder im Muskel ab und kann somit also nicht die Ursache des Muskelkaters sein.
Noch nicht abschließend geklärt
Die Forschung zum Thema Muskelkater ist bis heute im vollen Gange, was zeigt, wir haben das Phänomen noch nicht komplett verstanden. Viele verschiedene Studien kamen zum Schluss, dass die wahre Ursache kleine Mikrorisse in den Muskeln sind, die verantwortlich sind für den Schmerz. Durch die Risse sammelt sich Zellwasser in den Muskelfasern und dehnen diese auf, was wiederum zu kleinen Schwellungen führt. Diese lösen dann den Schmerz aus. Daneben kann es durch die Reparatur der Mikrorisse auch zu kleinen, lokalen Entzündungen kommen, was ebenfalls einen Einfluss haben kann.
Von außen ist ein solcher Muskelkater nicht erkennbar aber der Stoffwechsel läuft wegen der Reparaturarbeiten auf Hochdruck. Es gibt also auch einen kleinen Nachbrenneffekt dadurch. Die Entzündungsreaktion ist dabei übrigens notwendig, damit der Schaden schnellstmöglich repariert werden kann.
Starte langsam mit neuen Bewegungen
Der Muskelkater tritt übrigens nur auf, wenn eine Körperregion ungewöhnlich stark beansprucht wurde. Daher kennen wir ihn zum Beispiel nachdem wir eine neu Sportart probiert, oder mal so richtig Gas gegeben haben. Das ist auch der Grund warum die Schmerzen eher untrainierte als gut trainierte Sportler trifft. Wobei das nur zum Teil stimmt – auch der größte Olympiaathlet kann starken Muskelkater bekommen, einfach wenn er mal etwas anderes trainiert oder ungewöhnlich lang.
Präventiv kann ein gutes Aufwärmprogramm helfen und vor allem sollten wir uns langsam an neue Belastungen heran tasten. Diese gilt es dann auch nur nach und nach zu steigern.
Die Arte der Bewegung machts
Doch nicht nur die Intensität oder Länge der sportlichen Aktivität sind Ursachen des Muskelkaters. Genauso kommt es auf die Art des Sports an. Gleichmäßig durchgeführte Sportarten wie Laufen oder Radfahren, mit wenigen Stoßkräften führen wesentlich seltener zu Muskelkater. Anders sieht es da aus beim Fußball, Tennis oder gar bergab Laufen – die stetigen Start-Stopp Bewegungen oder stumpfe Druckkräfte erhöhen hier das Risiko deutlich. Daher ist beispielsweise beim Wandern auch immer der Weg zurück, oder eben bergab der Grund für die Schmerzen im Oberschenkel am nächsten Tag. Als letzter Punkt kann es sogar ein starker Krampf gewesen sein. Wenn sich hier der Muskel längere Zeit stark zusammen zieht, ist dies schlussendlich auch eine lokale Überlastung.
Nur ein Muskelkater beweist ein effektives Training?
Bei vielen Sportlern herrscht der Irrglaube, dass ein Training nur effektiv war, wenn es einen Muskelkater gibt. Viele freuen sich sogar schon darauf. Wenn es im Anschluss eine ausreichende Pause gibt, damit der Muskel sich erholen kann, ist der Schmerz auch ok. Ansonsten ist aber das Gegenteil der Fall – trainieren wir mit einem Muskelkater droht viel schneller eine schwerere Verletzung. Daher niemals die gleichen Muskelgruppen direkt wieder trainieren, wenn der Muskelkater noch sehr groß ist.
Zeit ist also wichtig für die Erholung, dann kommt es auch zur Superkompensation und wir werden langfristig besser. Nebenbei helfen reichlich Mineralstoffe aus Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Amaranth (reich an Magnesium) und auch Bananen, Kartoffeln oder Aprikosen, die reich an Kalium sind.
