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Schlaf – die wichtigste Phase der Regeneration

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Jeder Sport, den wir betreiben ist ein gewollter Stressfaktor für unseren Körper. Über die Zeit passt er sich diesem an und verbessert dadurch seine Leistung. Genau diese Anpassung findet in der so wichtigen Regenerationsphase statt. Und wann regeneriert der Körper am besten? Im Schlaf.

Leider leiden sehr viele Menschen heutzutage unter Schlafmangel oder Schlafproblemen. Wir schlafen im Schnitt fast zwei Stunden weniger als noch vor 100 Jahren und manchmal wird sogar geprahlt, das jemandem nur 5 Stunden Schlaf in der Nacht ausreicht. Tatsächlich benötigen wir jedoch 7-8, am besten sogar 10 Stunden Schlaf für eine optimale Erholung.

Ok, jeder Mensch ist anders und der eine braucht tatsächlich weniger Schlaf als der Andere und genauso spielen Jahreszeiten, das eigene Alter oder das Geschlecht eine Rolle bei der Länge des Schlafes, aber ausreichend sollte es schon sein. Stoppen wir doch am Wochenende einfach mal ohne Wecker unsere Schlafzeit, dann wissen wir, wie lang es wirklich sein müsste.


Schlaf – gerade für Sporttreibende wichtig


Viele Profisportler wissen über die Wichtigkeit des Nachtschlafs und tracken diesen mit speziellen Uhren, suchen sich Schlafcoaches oder reisen mit dem eigenen Kissen. Denn ohne Schlaf leidet die Leistungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und auch die mentale Einstellung. All dies wird vor allem in der Tiefschlafphase gefördert. Diese sollte mindestens 15% der gesamten Schlafenszeit ausmachen für optimale Erholung. Real sind es aber oftmals nicht einmal 5% und schon fühlen wir uns morgens wie gerädert.

Gerade in der Tiefschlafphase werden bestimmte Wachstumshormone wie das HGH oder Somatotropin gebildet, die die Muskelreparatur ankurbeln und unseren gesamten Körper auf Wachstum beziehungsweise Regeneration schalten.

Auch die Funktionstüchtigkeit unseres Gehirns ist stark auf Schlaf angewiesen. Im Tiefschlaf wie auch in den REM-Phasen (Leichtschlafphasen) werden motorische Fertigkeiten abgespeichert, sodass wir beim nächsten Mal darauf zugreifen können. Außerdem werden Prozesse aktiv, die Abfallprodukte aus dem Gehirn schwemmen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. 

Kein Schlaf – darunter leiden auch die Hormone und das Immunsystem

Unser körpereigenes Abwehrsystem, das stärkste Abwehrmittel gegen Viren, Bakterien und Co. ist essentiell auf ausreichend Schlaf angewiesen. Kommt dieser zu kurz, steigt die Infektanfälligkeit durch eine latente Immunschwäche deutlich an. Daher schlafen wir automatisch sehr viel, wenn wir krank sind und bei Ausgeschlafenen werden auch schneller mehr Antikörper gegen Eindringlinge gebildet.

Zu guter Letzt benötigen wir diese Ruhezeiten auch für unsere Psyche. Jeder kennt es sicher von sich, haben wir
schlecht geschlafen, sind wir unkonzentriert und oftmals sogar schlecht gelaunt.

Es konnte übrigens auch gezeigt werden, dass nach kurzen Nächten die Hormone Ghrelin und Leptin nicht richtig wirken. Diese benötigen wir für unsere Hunger- und Sättigungsregulation. Die Folge sind Heißhungerattacken und die vermehrte Aufnahme von kalorien- und kohlenhydratreichen Speisen.

Was ist wichtig – Welcher Chronotyp bist du?


Der Schlaf unterteilt sich in Schlafzyklen und in jedem dieser Zyklen gibt es eine Phase des Tiefschlafs. In der ersten Nachthälfte (je nachdem wann ich ins Bett gehe – es geht nicht um Uhrzeiten) sind genau diese wichtigen Erholungsphasen am längsten. Über die Nacht nimmt die Dauer der Tiefschlafphasen je Zyklus dann ab.

Um das optimal zu nutzen, solltest du deinen Chronotypen kennen. Bist du eher die Eule, die erst spät am Abend müde wird (zwischen 23 Uhr und drei Uhr) oder doch eher die Lerche, die schon zwischen 21 und 23 Uhr ins Bett fällt. Letztere sind morgens oftmals leistungsfähiger als die Eulen.

Arbeitet eine Eule aber entgegen ihrer inneren Uhr und zwingt sich schon 22 Uhr ins Bett, sind Einschlafprobleme das Resultat. Dadurch leiden die ersten Schlafzyklen und der Schlaf ist wenig erholsam.

Kämpft sich wiederum die Lärche bis ein Uhr nachts durch, fehlt ihr morgens Energie und die Leistungsfähigkeit ist geschwächt oder gar nicht vorhanden.

Daher sollte jeder auf seinen Chronotyp hören und dann ins Bett gehen, wenn er müde ist.


Was ist wichtig – Wie regelmäßig ist dein Schlaf?

Nun sieht die Realität doch oft so aus, dass wir nicht völlig auf unseren Chronotyp hören können, sei es aus beruflichen oder familiären Gründen. Das muss auch nicht völlig sein, denn ein gewisser Spielraum ist dabei schon möglich. Ein völliger Wandel einer Eule in einen Lerche ist eher selten, aber gewisse verschiebbare Grenzen sind vorhanden. Der wichtige Faktor dabei ist dann die Regelmäßigkeit des Schlafes.

Unser Körper hat eine innere Uhr, die er an regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten anpassen kann. Wichtig
hierbei ist schlicht die Regelmäßigkeit, wie diese Zeiten eingehalten werden.
Dieses Phänomen kennen wir doch alle aus den ersten Tagen des Urlaubes. Auch wenn der Wecker nicht klingelt, werden wir zur gewohnten Zeit wach.

Wir können uns also eine Berufs-, Familien- und chonobiologische Kompromisszeit zur Bettruhe aussuchen und diese fest
einhalten. Genauso sollte dann zu festen Zeiten morgens aufgestanden werden. Dann kann unser Körper hier beeindruckende Leistungsressourcen entwickeln.

Darüber hinaus gelten natürlich die altbekannten Regeln der Schlafhygiene wie abgedunkelte, gut gelüftete Räume oder das Handy aus bzw. im Flugmodus. Wenn möglich sollte so wenig Lärm wie möglich im Umkreis sein und auch zu viel Fernsehen vor dem Einschlafen schadet eher, als das er nützt. Dann lieber ein gutes Buch lesen, dass vielleicht auch von möglichen störenden Gedanken ablenkt.

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